Как справиться со стрессом перед экзаменами

Всё по полочкам!

Весь материал должен быть упорядочен и сосредоточен в удобном вам месте, чтобы не пришлось тратить время и силы на поиски необходимого объяснения. Поэтому стоит с начала года писать конспекты в одну тетрадь и распределять записи по тематическим блокам.

Как избежать стресс перед экзаменами

Еще один хороший способ научиться отстраняться от вещей, которые вызывают чувство страха – это медитации. Не обязательно становиться йогом и познавать глубины ведических знаний. Достаточно включить приятную успокаивающую музыку, расслабиться, лечь на пол, вытянуть руки вдоль тела, закрыть глаза и представить себя в хорошем месте.

Погружаясь в позитивные мысли, человек не только избавляется от нервов, но и накапливает энергию, которую можно использовать во время подготовительных работ. Это дает ему возможность выучить большее количество тем за меньшее время. Такая подготовка к экзаменам со знанием, как противостоять стрессу, будет максимально продуктивной, эффективной и поможет сохранить огромное количество нервных клеток.

Как снять стресс перед экзаменом: советы психолога

Предстоящие экзамены – это большое испытание для нервной системы выпускников и их родителей. Трудно представить человека, который совсем не волновался бы перед важными, судьбоносными событиями. Педагог-психолог школы №39 г. Саранска Анастасия МАЛЬКИНА дает профессиональные рекомендации, как справиться с напряжением и не дать эмоциям помешать успешной сдаче экзамена. 

Стресс — это нормально 

— Для любого нормального человека экзамен – это стресс. Вопрос только в том, кто сумеет с этим стрессом справиться, а кто позволит своим страхам преобладать над разумом, — говорит педагог. — Страх и тревога – это две мощнейшие человеческие эмоции, которые способны перекрывать собой все остальные функции человеческого сознания, в том числе и познавательные. Именно поэтому в ситуации стресса, в частности на экзамене, нам иног¬да кажется, что мы совершенно забыли вещи, которые хорошо знали ранее, и мы не можем понять – почему так происходит. А ответ очень прост: тревога и страх, которые мы испытываем, подавляют все наши познавательные каналы, и уже ни память, ни мышление, ни внимание не работают на должном уровне. И уровень знаний, которые мы покажем при этом, может оказаться ниже нашего реального уровня. Вот поэтому так важно научиться справляться со своими эмоциями, владеть ими, а для этого необходима, конечно же, тренировка. Итак, к экзамену необходимо подготовиться! И эмоциональная подготовка не менее важна, чем учебная. 

Предлагаем ознакомиться  Шизофрения симптомы и признаки у женщин

Накануне экзамена 

Действенный прием — «Модель успешной сдачи экзамена». Необходимо проиграть ситуацию экзамена в уме несколько раз. Чем больше, тем лучше. 
Нужно представить будущее испытание, начиная с вечера накануне экзамена и до полного его завершения. Это помогает снять повышенную тревожность, так как вы «проживаете» эту ситуацию экзамена и с каждым разом чувствуете, как страх и тревога, связанные с ним, уходят. 

Закройте глаза, сядьте поудобнее и мысленно представляйте следующие действия: 

* я хорошо выспался, правильно позавтракал; 
* я пришел на экзамен; 
* я получил конверт с заданием; 
* я легко получил доступ к ресурсам своей памяти; 
* я написал четкие ответы на вопросы, после чего уверенно, со знанием дела, всё проверил; 
* сдал работу; 
* получил желаемые баллы. 

Старайтесь представлять всё наиболее подробно, со всеми деталями и мелочами. Чем больше будете погружаться в этот процесс, тем выше будет эффект. 
Благодаря этому упражнению создается своеобразная программа успешной деятельности, которой надо следовать на экзамене. Эта программа путем многократного повторения закладывается в подсознание человека и потом реализуется на деле. 

Снять напряжение накануне экзаменационного дня также помогут: 

* спортивные занятия; 
* пальчиковое рисование; 
* контрастный душ; 
* стирка белья; 
* мытье посуды. 

Взаимодействие с водой очень успокаивает! 

Можно скомкать газету и выбросить ее, порвать её на мелкие кусочки. Хорошо будет громко спеть любимую песню, покричать где-то в местах, где вы не нарушите общественный порядок. Вместе с криком уходит напряжение. Полезно потанцевать под музыку, причем как спокойную, так и «буйную». Можно погулять в тихом месте, на природе. 

На весь период подготовки 

Общие рекомендации для тех, кто готовится к экзаменам: 

* заниматься физкультурой: утренняя зарядка, плавание, упражнения для глаз; 
* хорошо высыпаться, ложиться и вставать пораньше, спать днем; 
* соблюдать режим питания, принимать витамины, разнообразные фрукты и овощи, исключить из рациона бутерброды, пирожки, газированные напитки, сигареты; 
* готовясь к экзамену, делать короткие перерывы, не дожидаясь усталости, это лучшее средство от переутомления. 

Советы родителям 

* Следите за удобством рабочего места ребенка, контролируйте время подготовки к экзаменам и отдыха; 
* устаивайте дома репетиции экзамена; 
* убеждайте ребенка не пользоваться шпаргалками и средствами связи на экзамене; 
* не повышайте тревожность ребенка накануне экзамена, это может отрицательно сказаться на результате; 
* если ребенок получит отметку ниже, чем хотелось, помогите ему справиться с этой ситуацией, не осуждайте его, не надсмехайтесь над ним, а обсудите вместе с ним причины неудачи, сделайте выводы. 

В день экзамена 

— Состояние тревоги обычно связано с мышечным напряжением. Иногда для того, чтобы достичь спокойствия, достаточно расслабиться. Такой способ борьбы с тревогой называется релаксацией. Можно проводить мышечную релаксацию или релаксацию с помощью дыхания, — поясняет Анастасия Малькина. 

Предлагаем ознакомиться  Самовыражение и искусство (Виталий Иванов.Миниатюры) / Стихи.ру

Упражнение «Мышечная релаксация». Примите удобное положение, положите руки на колени и закройте глаза. Сосредоточьте всё ваше внимание на руках. Вам нужно ощутить тепло своих рук, их мягкость. Если в руках есть напряжение, просто позвольте ему быть. То, что достигнуто полное расслабление, вы понимаете, когда руки теплеют и становятся тяжелыми. Открывайте глаза. 

Упражнение «Дыхательная релаксация». Наиболее простой способ — это дыхание на счет. Нужно принять удобную позу, закрыть глаза и сосредоточиться на дыхании. На четыре счета делается вдох, на четыре счета — выдох. 

Медитационное упражнение «Сосредоточение на предмете». Необходимо выбрать любой предмет (часы, кольцо, ручку или что-то иное) и положить его перед собой. В течение четырех минут удерживайте внимание на этом предмете, внимательно его рассматривайте, стараясь не отвлекаться ни на какие посторонние мысли. 

Если вы всё сделали правильно, напряжение уходит, а сознание становится ясным, и вы способны мыслить и действовать так, как того требует ситуация экзамена — четко и по делу, не отвлекаясь на посторонние раздражители. 

— Это лишь некоторые способы борьбы с предэкзаменационной тревогой и страхом. На самом деле не существует единственно правильного способа справиться со стрессом, каждый должен выбрать то, что подходит лично ему, — говорит психолог. — И главное: ребята, помните, что экзамен — это всего лишь одна ступенька огромной лестницы вашей жизни. И даже если что-то пошло не так, если вы не получили желаемых баллов на ЕГЭ с первого раза, всё можно исправить. Можно поступить в один вуз, а затем перевестись в другой. Можно отложить поступление в вуз на год, лучше подготовиться и снова сдать ЕГЭ. Можно быть успешным и без высшего образования, освоив в колледже востребованную на рынке труда профессию. Вариантов множество. И если вы в принципе не утратили волю и интерес к жизни, вы свой путь найдете!

Предлагаем ознакомиться  Тревожный синдром: виды, причины, течение, диагностика, как лечить

Татьяна НИКИТИНА

Ошибка ошибкой погоняет

Ошибка — самое лучшее, что может произойти с тобой при подготовке к экзамену. Ведь именно на ошибках мы учимся и можем быть уверены, что не допустим такую оплошность на экзамене.

Подели задания на небольшие комплексы

Не стоит сидеть за учебниками 10 часов, не вставая со стула, лучше разделить запланированный объем заданий на небольшие комплексы, не больше чем полтора-два часа на каждый, и обязательно делать 20-30 минут перерыва между ними

Создай рабочую обстановку

Обеспечь себе комфортную и подходящую для учебы обстановку — за столом, с правильным светом и в тишине. Мобильный телефон, компьютер, социальные сети и телевизор отвлекают тебя и рассеивают внимание. Отложи их в сторону до ближайшего перерыва. Свои ученикам я советую удалиться из всех соцсетей за месяц до экзамена, чтобы не создавать соблазн залипнуть на час (у всех же такое бывало?)

Составь план действий

Не важно, сколько дней остаётся до экзамена, для снижения уровня стресса необходимо четко распланировать оставшееся время. Я рекомендую сделать таблицу, в которой ты распишешь по часам, когда и какие задачи будешь решать.

Я самый умный

Настаивай себя правильно, старайся направлять мысли в положительное русло: «Я внимательно слушал на уроке и знаю материал», «Отлично! У меня получилась эта задача! Значит и со следующей не возникнет проблем!», «Не получается решить эту задачу… Ничего, следующая обязательно получится, а к этой я еще вернусь!»

Оцените статью
Психология похудения
Adblock detector