[1825] Эмоциональная саморегуляция

Что такое методы саморегуляции психического состояния

В психологии под саморегуляцией понимается воздействие человека на самого себя с помощью разных средств:

  • вербальных формул (аффирмации),
  • внутренних образов (визуализация),
  • регулирования дыхания и мышечного тонуса (релаксация).

Главное – среди множества средств самопомощи подобрать наиболее доступные. Психическая саморегуляция помогает самостоятельно управлять эмоциями, эффективно развиваться в профессиональной деятельности.

«дыхание при стрессе»

Дыхание ритмично и сочетается с ходьбой. Схема такая: два шага – вдох, два шага – выдох. Постепенно увеличивайте продолжительность выдоха, то есть потом будет: два шага – вдох, три шага – выдох и так далее.

«замок»

Сядьте прямо, положите руки на колени и сомкните их в замок. Вдохните и одновременно поднимите руки вверх (ладони кверху). Задержите дыхание на пару секунд, резко выдохните ртом и «уроните» руки на колени.

«мышечная энергия»

  1. Как можно сильнее согните указательный палец правой руки (не повредите его).
  2. Почувствуйте, куда уходит напряжение. Сам палец, кисть, локоть, шея?
  3. Теперь постарайтесь постепенно ослаблять напряжение: в шее, плече, локте. Но палец все еще согнут и напряжен.
  4. Снимите напряжение с других пальцев. Указательный не трогаем.
  5. Удалось? Снимите напряжение с указательного пальца.
  6. Проделайте то же с левой ногой (вдавите пятку в пол, не переусердствуйте).
  7. Куда уходит напряжение? Постепенно расслабляйте, как и в случае с пальцем.
  8. После этого напрягите спину. Оговорюсь, что людям с больной спиной (грыжа, остеохондроз) это упражнение не подходит. Если ваша спина здорова, то наклонитесь и представьте, что на спину положили ящик.
  9. Куда уходит напряжение? Постепенно расслабляйте все тело, в последнюю очередь – спину.

«напряжение-расслабление»

Встаньте прямо, сосредоточьте внимание на правой руке и напрягите ее. Через несколько секунд сбросьте напряжение. Сделайте то же с левой рукой, потом одновременно с обеими. После – с правой ногой, левой ногой, обеими ногами, поясницей, шеей.

«настраиваемся на работу»

Нужно дышать по определенной схеме, описанной ниже. Первая цифра – вдох, вторая (в скобках) – задержка, третья – выдох.

2(2) 2; 4(2) 4; 4(2) 5; 4(2) 6; 4(2) 7; 4(2) 8; 8(2) 5; 9(4) 5; 10(5) 5.

«осознанное дыхание»

Сядьте удобно и расслабьтесь, но спину держите прямой. Сделайте первый неглубокий вдох и выдох. Затем второй вдох и выдох, но уже глубже. И на третий раз вдохните всей грудью, но выдыхайте очень медленно (один к трем).

«отдых»

Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямитесь, вдохните. На выдохе наклонитесь вниз, расслабьте шею и плечи (будто они сами спокойно свисают). Находитесь в таком положении 1-2 минуты. Дышите глубоко, следите за дыханием. Медленно выпрямитесь.

Активизация ресурсов

Эффективно использовать:

  • аутогенную тренировку на мобилизацию;
  • повышение мотивации;
  • дыхательную гимнастику на активность;
  • сюжетные представления;
  • воспоминания об активных эмоциональных состояниях и вызвавших их ситуациях;
  • мыслительную и сенсорную стимуляцию;
  • гетеросуггестию.

Виды чувств

В зависимости от отношения к другой системе, существуют следующие виды чувств:
— позитивными: другая система оказывала только полезные воздействия;
— негативные: только вредные;
— амбивалентные: и полезные, и вредные; встречаются в большинстве случаев.

В зависимости от влияния на активность системы, чувства могут быть следующих видов:
— стеническими (от греч. – сила): побуждают к интенсивной деятельности (любовь, страсть, ненависть…)
— астеническими (от греч. – бессилие): расслабляют или парализуют (презрение, восхищение…)

Предлагаем ознакомиться  Псевдобульбарная дизартрия: характеристика, причины и симптомы, коррекция у логопеда в Москве


В зависимости от типа системы, к которой возникло чувство, они могут быть:

— материальными: к материальным системам, предметам, инструментам, технике, людям, животным, растениям…;

— нравственными: к законам, принципам, традициям, нормам и морали надсистемы, формируемых ею для создания гармонии и успешной самореализации. Если поведение системы соответствует этим законам, морали, то система испытывает положительные чувства: доброжелательные, дружеские, партнерские, справедливости, патриотизма, солидарности… Если же поведение их нарушает, то возникают отрицательные чувства: зависти, равнодушие, пренебрежение… Также возникают в результате развития системы в определенной среде, ее воспитания другими системами;

— интеллектуальными: к результатам деятельности — приобретенным знаниям, умениям, навыкам, созданным или улучшенным системам. Например, чувство ясности, когда понятны все элементы и связи исследуемой системы; чувство уверенности, сомнения, недоумения, догадки… Возникновение этих чувств мотивирует к продолжению деятельности для поиска истинных знаний, их доказательства, проверки на практике и применения в творчестве;

— эстетическими: к привлекательности, комфортности, красоте воспринимаемых систем. Наиболее сильные эстетические чувства могут вызывать естественные системы (природные пейзажи, экосистемы, леса, моря…), произведения искусства, шедевры, музыка, пение, танцы, картины, спорт, дизайн… Эти чувства могут возникать не только при восприятии существующих систем, но и при их самостоятельном создании, например, когда сами поем, танцуем, пишем… Эти чувства удовлетворяют потребность в эстетическом переживании: красоты, уюта, комфорта, роскоши… Эти переживания необходимы для определения уровня гармонии и ее создания в окружающей среде.

Поэтому они наиболее ярко проявляются в творческой деятельности. К таким чувствам относятся: наслаждение (цветом, формой, движением, звуками…), чувство красивого, величественного (масштабного), возвышенного, трагического (вредности, опасности, потери…), комического (противоречивости, безвредной ошибки)

Восстановление сил

Эффективно:

  • медитация;
  • внушенный сон;
  • самовнушение на быстрое восстановление.

Дыхательная гимнастика

Вариантов дыхательной техники существует множество, но ошибочно считать, что все они направлены на замедление психических реакций. Есть упражнения наоборот активизирующие работу мозга.

Концентрация на счете

Считайте медленно от 1 до 10, концентрируясь на каждой цифре. Вы не должны думать ни о чем другом. Если вы понимаете, что мысли опять «улетели» в ваши проблемы, то начинайте счет с начала. Так посчитайте в течение нескольких минут (не сбиваясь).

Медитация

Медитация предполагает работу с вниманием: его расслабление или наоборот повышение концентрации. Цель медитации – снять эмоциональное напряжение, развить умение останавливать поток мыслей.

Метод «якорения»

Техника саморегуляции, связанная с условными рефлексами, то есть схемой «стимул-подкрепление». Наверняка у вас бывало, что песня или запах вызывал конкретные воспоминания и эмоции. Это и есть ваш «якорь», который может быть положительным или отрицательным. Чей-то голос или жест тоже может быть «якорем».

Саморегуляция в виде якорения предполагает сознательную постановку «якорей» и их разумное использование, то есть высвобождение в стрессовой ситуации нужного ресурса.

  1. Определите ситуацию, в которой вам нужны ресурсы.
  2. Определите конкретно, какой ресурс нужен (уверенность, смелость, решительность и так далее).
  3. Спросите себя: «Если бы этот ресурс был у меня сейчас, то я бы им действительно воспользовался?» Если ответ положительный, то вы не ошиблись в выборе и можно идти дальше. Если ошиблись, то подберите новый ресурс.
  4. Вспомните ситуацию, когда вы обладали этим ресурсом.
  5. Выберите три «якоря»: что слышите, что ощущаете, что видите.
  6. Смените положение в пространстве, воспроизведите в памяти ситуацию, когда ресурс у вас был, добейтесь пика состояния.
  7. Выйдите из него и вернитесь на прежнее место.
  8. Воспроизведите ситуацию еще раз и прикрепите три «якоря». Удерживайте их столько, сколько понадобится.
  9. Проверьте успешность работы: «включите якоря». Вы входите в желаемое состояние? Если да, то все хорошо. Если нет – повторите предыдущий пункт.
  10. Определите сигнал, который намекнет вам в трудной ситуации, что пора «бросать якоря».
  11. При необходимости создайте сразу комплекс вызываемых состояний, эмоций, чувств.

Опосредованные методы

  • Труд и спорт – первые по эффективности методы из опосредованных. Они обеспечивают разрядку, заряжают позитивом и отвлекают от переживаний.
  • Имаготерапия, или ролевые игры – метод коррекции состояния через личностные изменения. В процессе формируются новые черты характера, изменяется структура личности и переживание проблем.
  • Внушение и самовнушение. Произнесенные слова не критикуются, а принимаются по умолчанию и становятся внутренней установкой человека, которая корректирует его активность.

Как вы могли заметить, эти способы не обязательно относятся к саморегуляции, но есть методы исключительно для самостоятельного применения, развивающие способность к самоуправлению. Например, аутогенная тренировка. Об этом вы также узнаете из статьи, но чуть позже.

Предлагаем ознакомиться  Снять усталость и успокоить нервы. 9 правил для спокойной жизни

Особенности эмоций

К важным особенностям эмоций относятся:

— идеаторность: могут возникать в ответ на ситуации, которые в данный момент не происходят, а существуют только в виде воспоминаний о прошедших или идеи и мыслей о возможных, воображаемых ситуациях.

— коммуникабельность: могут передаваться между системами. Личные переживания и сопереживание с другими системами формируют эмоциональный опыт, который влияет на принимаемые решения и отношения между системами. Также эта особенность влияет на воспитание и развитие эмоций. Так родители, испытывая и демонстрируя эмоции ребенку, могут научить его правильно выражать их, проявлять или скрывать их в определенный момент.

— пластичность: могут выражаться с различной интенсивностью. Например, радость может бурно проявляться при восторге или достаточно спокойно при получении удовольствия.

— двухсторонняя связь с состоянием: не только изменение состояния системы может вызвать эмоции, но и эмоции могут вызвать его изменение. Например, радость может вызвать улыбку, и улыбаясь может возникнуть радость.

Эмоции отличаются от:
— настроений: быстро меняются, имеют меньшую продолжительность и большую интенсивность.
— чувств: возникают только при изменении личного состояния и не зависят от состояния других систем: «мне весело» — это эмоция, а «я люблю то-то…» — это чувство.

Поэтому эмоции не могут быть амбивалентными;
— аффектов: могут внешне никак не проявляться, значительно продолжительнее и слабее. Также аффекты воспринимаются как внешняя активность, а эмоции – как внутренняя. Эмоции также могут возникнуть после аффекта, например, когда испытываешь радость после вспышки восторга от выигрыша миллиона в лотерею.

Переживания — неотъемлемая часть жизни

Можно ли все время избегать тревог и волнений или лучше научиться саморегуляции?

  • Суметь обрести спокойствие в сложной ситуации удается не каждому, но каждый может постараться это сделать.
  • Как положительные, так и отрицательные эмоции и чувства, волнения нужны людям для того, чтобы выжить. Они всегда естественны. Некоторые из них врожденные, другие приобретенные.
  • Проблему и трудности представляют негативные эмоции, чувства, мысли, волнения и тревоги, которые являются чрезмерными, необоснованными, патологическими.
  • Современная жизнь воспринимается организмом как непрерывный поток угроз, опасностей, волнений и стрессовых ситуаций. Чтобы сохранить душевное равновесие и здоровье, необходимо знать ответ на вопрос о том, как быстро успокоиться.
  • Глубина переживаний определяется особенностями личности. Ребенок учится нервничать, глядя на других. У тревожных родителей, дети вырастают тревожными личностями.
  • Чрезмерные переживания бывают вызваны неуверенностью в себе, усталостью, негативным опытом прошлого, превышением значимости событий и другими причинами.

Послесловие

Саморегуляция действительно работает. Тело и мозг едины, о чем давно свидетельствует психосоматика. Потому не стоит скептически относиться к упражнениям, казалось бы, мало относящимся к психологии.

Но подходить к развитию саморегуляции нужно осторожно и соблюдая ряд правил:

  • четко видеть цель и придерживаться ее;
  • процесс выработки навыка должен быть последовательным и целенаправленным;
  • быть готовым к большим энергетическим затратам, особенно в начале пути;
  • несмотря на последовательность и целенаправленность придерживаться разнообразия в проработке методов саморегуляции.

Невозможно создать один комплекс методов саморегуляции на всю жизнь, так как сама способность к самоуправлению связана с такими изменчивыми элементами, как потребности, особенности личности и характера, мотивы и другое. Подробнее о тонкостях становления саморегуляции и о том, что это такое, можно прочитать в статье «Саморегуляция – что это в психологии. Понятие, виды и функции».

Представленные в статье техники были заимствованы из книги Т. Г. Волковой «Практикум по психологии самосознания и саморегуляции: методические материалы к курсу». Вы можете найти эту литературу и подробнее ознакомиться с другими техниками и приемами саморегуляции.

Прямые методы

К прямым методам воздействия на психику относится музыка. Да, ее эффективность экспериментально была доказана еще в XIX веке В. М. Бехтеревым, хотя интуитивно музыку в целях лечения применяли с древности.

Второй метод – либропсихотерапия, или лечение специальной литературой. Книги затягивают человека в вымышленный мир, заставляют испытывать эмоции героев и отвлекают от собственных переживаний.

Психическая десенсибилизация

Эффективно:

  • представление успешного поведения;
  • самовнушение уверенности и нейтрального отношения к вредным факторам;
  • намеренное пассивное отношение.

Регуляция вегетативной системы

Эффективно:

  • аутотренировка;
  • гетерорегуляция;
  • дыхательные упражнения.

Релаксация

Цель – осознать, найти и снять мышечные зажимы, напряжение; научиться мышечному контролю.

Самовнушение

По сути, описанная выше методика и есть самовнушение. С помощью этих слов усиливается ваша вера в собственные силы, реализацию планов. Вы получаете установку на успех и понимаете, что все зависит только от вас.

Предлагаем ознакомиться  Что такое антропофобия и как не бояться людей?

Самовнушение – это всегда позитивные утверждения от первого лица, сказанные в настоящем времени. Вы сами можете придумать собственные актуальные и отвечающие потребностям установки. Самовнушение напрямую влияет на психофизиологию мозга, заставляет его концентрироваться на цели.

Существует несколько принципов построения фраз. Вы обращаетесь к подсознанию, потому соблюдать их обязательно.

  1. Используйте позитивные и утвердительные фразы, не прибегайте к «не» и «никогда». Например, вместо «голова не болит» скажите «боль покинула голову».
  2. Максимум конкретики. Не скупитесь на слова и предложения. Большую цель разбивайте на маленькие. Например, «я успешна» – общая фраза. Расшифруйте, что это значит именно в вашем представлении.
  3. Старайтесь заменять абстракции. Например, не «голова прошла», а «лоб охладел».
  4. Не усложняйте формулировки, используйте простые слова, самое главное, понятные вам.
  5. Одна фраза – максимум 4 слова.
  6. Всегда только настоящее время. Подсознание воспринимает это как уже совершившееся, и сказанное действительно происходит.

Снижение возбуждения

Эффективно использовать:

  • отвлечение и переключение внимания;
  • целеполагание (рассматривать разные варианты);
  • физическую релаксацию;
  • психомышечную и аутогенную тренировку;
  • дыхательную гимнастику на расслабление.

Сосредоточение на эмоциях и настроении

  1. Зафиксируйте свои внутренние мысли, внутреннюю речь.
  2. Остановите ее.
  3. Поймайте свое настроение и сосредоточьтесь на нем.
  4. Оцените его: хорошее, плохое, грустное, веселое, среднее, приподнятое.
  5. Теперь сосредоточьтесь на эмоциях. Представьте себя в приподнятом радостном состоянии. Для этого вспомните радостное событие из жизни, приятный образ.
  6. Выйдите из состояния релаксации.
  7. Пройдите рефлексию, то есть оцените свое состояние и мысли теперь и в процессе упражнения.

Схема регуляции ожиданий

Гибкие ожидания могут включать в себя предположения о вероятных путях развития событий, возможных видах своего будущего поведения (в зависимости от того или иного хода развития событий), способах предотвращения нежелательных сценариев развития событий, наличии непредсказуемых факторов, влияющих на ход развития событий и собственное поведение и т. п. Именно благодаря наличию гибких ожиданий человек способен контролировать свои эмоции и выстраивать конструктивные отношения с внешним миром.

Перейдем от теории к практике. Потренируйтесь трансформировать свои однозначные ожидания в гибкие с помощью техники саморегуляции своего отношения к другому человеку. Техника включает в себя совокупность действий человека по регуляции своего дыхания, мышечного тонуса, эмоций, увеличению гибкости ожиданий относительно собственных действий и поведения других людей. Выполните упражнение на освоение этой техники.

Упражнения на возбуждение

Цель следующих упражнений – повысить нервно-психическую активность и активировать ресурсы.

Упражнения на расслабление

Цель – усвоить осознанное естественное дыхание, снять мышечные зажимы и напряжение, успокоить эмоции. Хочу познакомить вас с некоторыми упражнениями.

Устранение эмоционального стресса

Эффективно:

  • прослушивание музыки;
  • релаксация;
  • замещение;
  • рационализация;
  • фантазия.

Чувства и эмоции человека

Внутренние переживания человека делят на аффекты, эмоциональные настроения, чувства. В чём их отличие?

Аффекты — кратковременные вспышки переживаний (гнев, страх, отчаянье). Такие процессы имеют сильное воздействие на работу внутренних органов, особенно сердечно-сосудистой системы. Аффекты проявляются в конкретной ситуации и длятся лишь короткий промежуток времени.

Аффекты могут оставлять глубокие следы в сознании, поэтому людям советуют смену обстановки для улучшения состояния. Человек редко может влиять на причину возникновения ощущения аффекта, это непроизвольная реакция нервной системы.

Эмоциональные настроения — это состояние меньшей интенсивности, чем аффекты, но более длительные. Они связаны с высшими потребностями человека. Эти состояния могут относиться, как к настоящему, так и к будущему, могут влиять на поступки, которые ещё не совершались.

Чувства — отличаются устойчивостью процессов, они позволяют делать отношение к жизни постоянным, к ним относят наиболее важную регулирующую функцию. Интересно, что чувства могут вступать в конфликт с аффектами, но при этом обычно побеждают. Настоящая любовь сильнее временной обиды. Так и мама, даже ругая ребёнка, продолжает любить его.

Настоящие и устойчивые чувства наполняют жизнь смыслом, оказывают помощь в достижении высоких целей, вершин жизни.

Известно, что большое количество негативных эмоций вызывает состояние стресса, которое вредно на физическом и психическом уровне. Считаются опасными состояния постоянных конфликтов, череда стрессов, они ведут к неврозам, нарушениям сна, психозам, депрессивным состояниям. Именно поэтому важна эмоциональная саморегуляция, сильные эмоции вредят человеку.

На физическом уровне стрессы ведут к заболеваниям желудка, язвам, гормональным дисбалансам, приступам астмы, аритмии, повышению травматизма, развитию вредных зависимостей. Кроме того, эмоциональное состояние родителей сказывается на здоровье будущих поколений.

Оцените статью
Психология похудения
Adblock detector